허리 통증 줄이는 스트레칭 5가지

앉아서 일하는 시간이 길어지면서 허리 통증을 호소하는 분들이 많습니다.
특히 장시간 앉아 있는 직장인, 학생, 운전 직군에게는 허리 통증이 일상이 되어버렸죠.

병원 가기 전, 가장 먼저 실천할 수 있는 방법은 바로 스트레칭입니다.
간단한 동작 몇 가지만 꾸준히 해줘도 통증 완화에 큰 효과를 볼 수 있어요.
오늘은 허리 통증 완화에 효과적인 스트레칭 5가지를 알아봤습니다. 운동 경험이 없어도 누구나 따라 할 수 있도록 구성했어요!

1. 무릎 당기기 스트레칭

효과: 허리 긴장 완화, 요추 스트레칭

방법

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎 한쪽을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 안아주세요.
3. 20초 유지 후 반대쪽도 반복 (3세트)

https://youtu.be/6Q1Xd4_8jQ0?t=20

 

💡 요추(허리뼈) 주변 근육을 이완시켜 허리 통증 완화에 효과적!

2. 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow)

효과: 척추 유연성 회복, 허리 경직 해소

방법

1. 네 발 자세로 엎드립니다.
2. 숨을 들이쉬며 허리를 천장 방향으로 들어줍니다.
3. 숨을 내쉬며 등을 아래로 내리며 시선은 위로
4. 10~15회 반복

💡 요가 기본 동작 중 하나로, 뻐근한 허리와 굳은 척추에 탁월한 효과!

 

https://www.youtube.com/shorts/Ih9lG2s66iU?t=15&feature=share

3. 누워서 허리 비틀기

효과: 허리 회전근 스트레칭, 좌우 균형 회복

방법

1. 바닥에 누워 무릎을 접고 한쪽으로 넘깁니다.
2. 상체는 반대 방향을 보며 어깨는 바닥에 고정
3. 좌우 각각 20초씩, 3회 반복

https://www.youtube.com/shorts/f4NVMKwbCxI?t=11&feature=share

 

💡 골반 틀어짐이나 좌우 불균형 있는 분들께 특히 추천!

 

4. 벽 기대기 햄스트링 스트레칭

효과: 햄스트링(허벅지 뒤 근육) 이완 → 허리 하중 감소

방법

1. 벽 가까이 누워 다리를 쭉 펴 벽에 기대세요.
2. 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
3. 30초 유지, 3세트 반복

https://www.youtube.com/shorts/yrK0GBHSfGo?t=1&feature=share

 

💡 허리 통증의 주범 중 하나인 다리 뒤쪽 뻣뻣함 해소에 좋아요.

 

5. 의자 활용 상체 숙이기

효과: 등부터 허리까지 전신 이완

방법

1. 의자에 앉은 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
2. 손은 바닥을 향해 늘어뜨리고, 목은 힘을 뺍니다.
3. 20~30초 유지 후 천천히 올라오기

 

https://www.youtube.com/shorts/mJSX00MG0UU?t=20&feature=share

 

💡 책상 앞에서도 쉽게 할 수 있어 직장인들에게 특히 유용!

 

🎯 스트레칭 효과를 높이는 팁

꿀팁이유추천 아이템

매일 같은 시간에 하기	습관화 + 긴장 완화	스마트폰 알람 설정
요가 매트 위에서 실시	무릎/등 보호	논슬립 요가매트
스트레칭 밴드 사용	유연성 부족 시 도움	라텍스 밴드
자세 교정기 병행	앉은 자세 개선	허리 교정 벨트

에어팟 차고 유튜브 틀어두고 따라 하면 지루하지 않고 습관 만들기 좋아요.

 

 

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