"일하다 보면 여기저기 쑤시는데, 그냥 참고 버텨야 할까요?"
하루 종일 앉아서 일하는 직장인이라면, 어깨가 뻐근하거나 허리가 뻐근했던 경험이 한두 번쯤은 있을 것이다. 손목이 저릿하거나, 목이 뻣뻣해서 고개를 돌릴 때마다 "뚝뚝" 소리가 나기도 한다. "그냥 피곤해서 그런가 보다" 하고 넘기지만, 이런 증상이 계속된다면 근골격계 질환을 의심해봐야 한다.
특히, 요즘처럼 재택근무와 사무직 비중이 늘어나면서 잘못된 자세로 오랜 시간 일하는 사람이 많아졌다. 그러다 보니 목, 어깨, 손목, 허리까지 아프기 시작하는데, 문제는 이렇게 한 번 망가진 몸은 쉽게 회복되지 않는다는 것이다. 그래서 오늘은 직장인들이 흔히 겪는 근골격계 질환의 증상과 원인, 그리고 이를 예방하는 방법까지 알아보려 한다.
직장인에게 흔한 근골격계 질환, 내 몸은 괜찮을까?
사실 몸이 아파도 병원에 가기가 쉽지 않다. 바쁜 업무에 치여 "조금만 더 버텨보자" 하다가 결국 병을 키우는 경우가 많다. 그러다 어느 날 갑자기 허리가 끊어질 듯 아프거나, 손목이 너무 저려서 마우스를 쥘 수 없는 상태가 되면 그제야 심각성을 깨닫게 된다. 그러니 미리 내 몸 상태를 점검해 보자.
거북목 증후군 – "목이 앞으로 쭉 빠진 것 같아요"
하루 종일 컴퓨터 모니터를 들여다보거나 스마트폰을 사용할 때 목이 자연스럽게 앞으로 나오게 된다. 이렇게 목이 점점 앞으로 빠지면서 원래 C자형 곡선을 유지해야 할 목뼈가 일자로 변형되는데, 이게 바로 '거북목 증후군'이다.
✔ 주요 증상
- 목이 뻣뻣하고 통증이 느껴진다.
- 어깨와 등까지 뻐근하다.
- 심할 경우 두통, 어지러움, 눈의 피로감이 동반된다.
손목터널 증후군 – "손이 저릿저릿하고 힘이 빠져요"
하루 종일 키보드와 마우스를 사용하거나 스마트폰을 자주 조작하면 손목에 무리가 간다. 손목터널(수근관) 속 신경이 압박을 받으면서 저릿한 느낌이 들고, 손가락 끝이 찌릿찌릿해지는 증상이 나타난다.
✔ 주요 증상
- 엄지, 검지, 중지가 저리고 감각이 둔해진다.
- 아침에 손이 붓고 뻣뻣해진다.
- 물건을 자주 떨어뜨리거나 손에 힘이 빠진다.
허리디스크 – "허리가 아픈데, 다리까지 저려요"
잘못된 자세로 장시간 앉아 있다 보면 허리에 큰 부담이 가해진다. 특히 허리를 구부정하게 숙이고 앉거나 다리를 꼬고 앉는 습관이 있다면 허리디스크로 발전할 가능성이 높다.
✔ 주요 증상
- 허리에서 엉덩이, 다리로 내려가는 신경이 눌려 저리고 당긴다.
- 오래 앉아 있으면 통증이 심해진다.
- 허리를 숙이거나 펴기가 어렵다.
근골격계 질환을 예방하는 습관 – "작은 습관이 몸을 살린다"
사실 예방이 가장 중요하다. 한 번 망가진 몸을 회복하는 것은 쉽지 않기 때문이다. 하지만 다행히도, 일상 속에서 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 근골격계 질환을 충분히 예방할 수 있다.
올바른 자세 유지하기
- 모니터는 눈높이에 맞춘다.
- 허리는 곧게 펴고, 등을 의자에 밀착한다.
- 손목이 꺾이지 않도록 키보드와 마우스 위치를 조정한다.
스트레칭과 운동하기
- 목 스트레칭: 고개를 좌우로 돌리고, 천천히 앞뒤로 움직여 준다.
- 어깨 스트레칭: 어깨를 돌리거나, 손을 등 뒤로 깍지 껴서 늘려준다.
- 허리 스트레칭: 앉은 상태에서 허리를 좌우로 돌리거나, 가볍게 숙여준다.
작업 환경 개선하기
- 의자는 허리를 지지할 수 있는 제품을 사용한다.
- 모니터는 정면에 위치시키고, 너무 높거나 낮지 않도록 조정한다.
- 키보드와 마우스 패드를 활용해 손목 부담을 줄인다.
근력 운동으로 몸을 강화하기
- 코어 운동: 플랭크, 스쿼트, 브릿지 운동을 통해 허리와 복부 근력을 강화한다.
- 전신 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등으로 몸을 유연하게 유지한다.
결론: 내 몸을 위한 작은 투자, 지금 시작하자
우리는 "바쁘다"는 이유로 건강을 뒷전으로 미루곤 한다. 하지만 건강을 잃으면 결국 아무 일도 할 수 없게 된다. 지금 당장 작은 습관을 바꾸고, 몸을 위해 조금 더 신경 써 보자. 하루 5분만이라도 스트레칭을 하고, 앉는 자세를 바로잡는 것만으로도 근골격계 질환을 예방할 수 있다.
내 몸은 내가 지킨다. 지금부터라도 건강한 직장 생활을 위한 변화를 시작해 보자!