“요즘 기운이 없고, 피곤하고, 예전 같지 않다…” 이런 느낌이 든다면 단순한 피로가 아니라 남성호르몬 감소 때문일 수 있습니다.
남성의 건강, 자신감, 활력까지 좌우하는 것이 바로 **테스토스테론(testosterone)**이에요.
남성호르몬이란?
남성호르몬의 대표는 테스토스테론으로, 남성의 고환에서 주로 분비되며 소량은 부신에서도 만들어집니다.
이 호르몬은 단순히 성 기능만 조절하는 것이 아니라
근육량, 지방 분포, 골밀도, 에너지, 집중력, 자존감까지 폭넓게 영향을 줘요.
즉, 테스토스테론은 남성의 신체적·정신적 건강을 유지하는 핵심 호르몬입니다.
📌 여성에게도 소량의 테스토스테론이 존재하지만, 남성은 그 양이 약 10배 이상 많아 남성적 특성을 결정짓습니다.
남성호르몬이 부족할 때 나타나는 증상
남성호르몬이 떨어지면 신체뿐 아니라 정신적인 변화도 함께 나타납니다.
대표적인 증상을 알아볼까요? 👇
신체적 변화
- 기력 저하 및 피로감 증가
아침에 일어나도 개운하지 않고 하루 종일 무기력함을 느낌. - 근육량 감소, 복부비만 증가
운동을 해도 근육이 잘 붙지 않고 뱃살이 쉽게 늘어남. - 체모 감소, 목소리 변화
남성적인 특징이 약해지고 면도 횟수도 줄어듭니다. - 골밀도 저하
뼈가 약해져 골다공증 위험이 높아집니다. - 성욕 감퇴 및 발기력 저하
성욕이 줄거나 발기 지속 시간이 짧아집니다.
정신적 변화
- 집중력 저하, 기억력 감퇴
일상이나 업무 중 집중이 어렵고, 깜빡깜빡하는 일이 잦아짐. - 우울감, 불안감 증가
이유 없이 짜증이 나거나 자신감이 떨어지는 경우가 많아요. - 수면의 질 저하
쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 수면장애가 동반되기도 합니다.
📌 이런 증상들은 나이가 들면서 자연스럽게 생길 수 있지만, 40대 이후부터 테스토스테론 수치가 매년 약 1%씩 감소하기 때문에
지속된다면 반드시 검사해보는 것이 좋아요.
남성호르몬 저하의 원인
남성호르몬이 줄어드는 이유는 다양하지만, 크게 자연적 노화와 생활습관 문제로 나눌 수 있습니다.
1️⃣ 노화
30대 중반 이후부터 테스토스테론 수치는 서서히 감소합니다.
40대 이후에는 남성 갱년기 증상이 본격적으로 나타납니다.
2️⃣ 비만
복부지방이 많으면 지방세포에서 남성호르몬을 여성호르몬(에스트로겐)으로 바꾸는 효소가 활발히 작용해
테스토스테론이 빠르게 줄어듭니다.
3️⃣ 스트레스와 수면 부족
스트레스가 많으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어
테스토스테론 생성을 억제합니다.
4️⃣ 과도한 음주·흡연
간 기능 저하와 혈류 감소로 인해 호르몬 분비 기능이 떨어집니다.
5️⃣ 운동 부족
특히 근육 운동이 부족하면 테스토스테론 생성이 줄어듭니다.
6️⃣ 질환 영향
고환 질환, 당뇨, 갑상선 질환, 만성 간·신장 질환 등이 원인이 될 수 있어요.
남성호르몬 검사 방법
남성호르몬 검사는 혈액검사로 간단하게 확인할 수 있습니다.
아침 8~10시 사이, 공복 상태에서 채혈하면 정확한 수치가 나와요.
정상적인 테스토스테론 수치는 약 300~1000ng/dL 범위이며, 300 이하로 떨어지면 ‘남성호르몬 결핍’으로 진단될 수 있습니다.
남성호르몬 치료 방법
남성호르몬 저하는 치료와 생활습관 교정을 병행하면 충분히 회복할 수 있습니다.
① 호르몬 대체요법 (TRT, Testosterone Replacement Therapy)
테스토스테론을 외부에서 보충해주는 치료로, 주사제, 패치, 젤, 경구제 등의 형태가 있습니다.
- 주사제 : 2~4주 간격으로 근육에 주사, 효과가 빠름.
- 패치·젤형 : 매일 바르며 일정한 수치 유지 가능.
- 경구제 : 복용이 간편하지만 간에 부담이 있을 수 있음.
📌 단, 치료 전 반드시 전립선암, 심혈관 질환, 혈액 점도 등을 확인해야 하며, 전문의의 관리 아래 진행해야 합니다.
② 생활습관 개선으로 자연 회복하기
- 근력운동
스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등 대근육 운동이 테스토스테론 분비를 촉진합니다. - 충분한 수면(7시간 이상)
수면 중 테스토스테론이 분비되므로 숙면이 중요해요. - 균형 잡힌 식단
아연, 비타민D, 오메가3, 단백질이 풍부한 식단을 유지하세요. - 스트레스 관리
명상, 산책, 음악 감상 등으로 코르티솔 수치를 낮춰줍니다. - 과음·흡연 줄이기
간과 혈관 건강이 호르몬 분비에 직접적으로 영향을 줍니다.
남성호르몬 높이는 음식 BEST
테스토스테론 생성을 돕는 대표적인 식품들을 소개할게요
🥩 붉은 고기·계란노른자 → 단백질과 아연이 풍부
🥜 견과류(호두, 아몬드) → 좋은 지방이 호르몬 분비 촉진
🐟 등푸른 생선(연어, 고등어) → 오메가3로 혈류 개선
🥬 시금치, 브로콜리 → 마그네슘, 비타민D 보충
🍌 바나나 → 에너지 회복, 남성호르몬 생합성 도움
마무리
남성호르몬은 나이 탓만이 아니라, 관리 여부에 따라 회복이 가능합니다.
하루 30분의 근력운동과 규칙적인 수면만으로도 변화가 시작돼요.
요즘 피곤하고 활력이 떨어진다면, 혹시 남성호르몬 문제 아닐까요?